Dit is misschien wel het enige artikel over metabolisme dat je leest, waarin niet geprobeerd wordt om je iets te verkopen.
Je metabolisme is de snelheid waarmee je lichaam energie verbrandt.
Je lichaam gebruikt calorieën voor energie, net zoals een auto benzine gebruikt voor energie.
Je lichaam heeft calorieën nodig om goed te functioneren, zoals je spijsvertering en je bloedsomloop. Maar je hebt ook calorieën nodig om te bewegen.
Wanneer je te veel calorieën binnenkrijgt, slaat je lichaam deze op als vet. Vanaf hier wordt het ingewikkeld: calorieën uit suiker worden eerder opgeslagen als vet, omdat suiker je lichaam voor de gek houdt en het doet denken “hier komen veel calorieën aan”. En meestal klopt dat: het is makkelijk om veel calorieën in suikerhoudend voedsel te stoppen. Maar ik zal het simpel houden.
Je wilt een SNEL-metabolisme, wat betekent dat je lichaam VEEL-calorieën verbrandt. Als je probeert af te vallen, moet je meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt. Natuurlijk moet je dan minder eten. Maar er zijn drie manieren waarop je calorieën verbrandt:
- Basale metabolische processen: het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt als je niet beweegt. Dit wordt gemeten als “basale metabolische snelheid” of BMR. Hoe meer spieren je hebt, hoe hoger je BMR zal zijn. Hoe minder spieren je hebt, hoe lager je BMR zal zijn. Spieren verbranden calorieën om te blijven leven.
- Thermisch effect van voedsel: het kost energie om voedsel te verteren. Niet veel. Het kost iets meer energie om eiwitten en vetten af te breken dan om koolhydraten af te breken. Het thermisch effect van voedsel is misschien 10% van je totale dagelijkse inname, op zijn best.
- Energieverbruik door lichamelijke activiteit. Dit zijn de calorieën die nodig zijn om te bewegen. Hoe meer je beweegt, hoe meer je verbrandt. Wandelen en winkelen tellen niet veel mee, ondanks wat onze minister van Volksgezondheid je vertelt. Je verliest geen gewicht door het gras te maaien of elke dag de trap te nemen. Zelfs een uur intensieve training kan je dagelijkse calorieverbruik, maar met ongeveer 20% verbeteren.
Dat is het.
De echte manier om calorieën te verbranden is door je spiermassa te vergroten. Dat betekent dat je gewichten moet heffen.
Stel dat je een basaal metabolisme hebt van 1000 calorieën per dag. Je eet 1500 calorieën per dag en je doet een uur aan fitness. Laten we zeggen dat je voedingskeuzes redelijk goed zijn en dat je bij elke maaltijd eiwitten of vetten eet.
Je BMR + thermisch effect van voedsel + beweging = 1300 calorieën. Je komt nog steeds aan. Als je dit elke dag precies zo zou doen, zou je ongeveer elke 18 dagen 0,5 kg aankomen.
Laten we nu zeggen dat je je BMR verhoogt. De ENIGE manier om dit te doen is door spieren op te bouwen.
Als je nieuwe BMR 1200 is en je elke dag dezelfde 1500 calorieën eet, zal het thermische effect van voedsel hetzelfde zijn. Maar de calorieën die je verbrandt tijdens het sporten zullen toenemen, samen met de calorieën die je verbrandt om te leven.
Je nieuwe BMR, dankzij iets meer spiermassa, is 1200.
Je BMR + thermisch effect van voedsel + beweging = 1530. Je bent eigenlijk een beetje afgevallen.
Je verbrandt extra calorieën door het sporten, wanneer je spieren energie verbruiken. Het grootste deel van je calorieën verband je tijdens het dagelijkse leven … en hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt.
Het creëren van een calorietekort is de eerste stap om vet te verliezen. Het is niet de enige stap. Maar als ik iemand de eerste stap naar gewichtsverlies zou vertellen, zou ik hen vertellen om spieren op te bouwen. De tweede stap: stop met suiker eten.